Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?1,2
Plusieurs études ont montré que certains aliments favorisent l’endormissement.
Les aliments riches en glucides
Au dîner, privilégiez les glucides, et plus précisément les féculents (pâtes, riz) pour mieux vous endormir et éviter les fringales nocturnes (les sucres lents se digèrent plus lentement).
Les aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. On le retrouve dans presque toutes les protéines alimentaires :
- Les œufs ;
- La viande ;
- Les produits laitiers ;
- Les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches) ;
- Les poissons ;
- La banane ;
- Le riz complet ;
- Les graines de courge ;
- Le chocolat ;
- Les amandes.
Les tisanes
Certaines tisanes contiennent des plantes connues pour leurs vertus relaxantes. C’est le cas de la camomille, la passiflore, la verveine ou encore la valériane. Mais ce n’est pas tout, prendre une tisane le soir après le repas permet d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. La tisane favorise également le sommeil en faisant baisser la température corporelle. Le fait de boire une boisson chaude déclenche un mécanisme naturel d’échange thermique : sous l’effet de la boisson chaude, le corps produit de la sueur pour refroidir sa température interne.
Quels sont les aliments qui empêchent de dormir ?1,2,3,4
Les aliments gras
Une alimentation trop grasse a des effets néfastes sur le sommeil. De plus, les aliments gras sont difficiles à digérer, en consommer le soir entraîne une fragmentation du sommeil.
Au dîner, évitez autant que possible les plats riches en graisses comme la raclette, la tartiflette, les plats en sauce, la nourriture de fast-food, etc. Le soir, limitez également votre consommation de viande rouge, plus grasse que la viande blanche et donc plus difficile à digérer.
L’alcool
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’alcool n’est pas un allié du sommeil. Certes, il facilite l’endormissement et apporte un effet calmant tout au long de la nuit en contribuant au relâchement du tonus musculaire. Mais il réduit le temps de sommeil (vous dormez moins longtemps) et nuit à sa qualité. L’alcool dérègle par ailleurs les cycles de sommeil durant la nuit et aggrave certains troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil et l’insomnie.
La caféine
La caféine est une substance aux propriétés éveillantes. On la retrouve principalement dans le café, le thé, le chocolat noir et dans les boissons énergisantes ou à base de cola. Quand elle est consommée en excès ou tard dans la journée, la caféine peut retarder l’endormissement, réduire le temps de sommeil et nuire à sa qualité (le sommeil profond est réduit au profit du sommeil léger). Même si chaque individu réagit de manière différente à la caféine, mieux vaut en consommer avec modération et éviter d’en prendre après 14 heures.
Prendre de bonnes habitudes alimentaires pour soigner son sommeil 1,2
Ce que contient votre assiette est important pour votre sommeil. La répartition de vos repas au cours de la journée compte aussi. Ne pas manger assez peut entraîner une modification du cycle veille/sommeil, réduire la durée de sommeil lent et de sommeil paradoxal. C’est pourquoi il est déconseillé de sauter des repas durant la journée, au risque de ne pas bien dormir le soir et de ne pas être en forme durant les phases d’éveil.
Le matin et le midi, il est recommandé de consommer les familles d’aliments comme les protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers). Au dîner, privilégiez les aliments riches en glucides (pâtes, riz).
Consommez des fruits et légumes à chaque repas pour avoir une alimentation équilibrée.
Aussi, ne dînez ni trop tôt, ni trop tard, dans l’idéal 2 heures avant d’aller vous coucher. Si vous dînez trop tôt, vous risquez d’être réveillé la nuit ou de vous réveiller trop tôt le matin pour cause de fringale (la nourriture donne de l’énergie au cerveau qui est très actif pendant le sommeil). Si vous dînez trop tard, la digestion va provoquer une élévation de la température corporelle, nuisible à l’endormissement.
Le manque chronique de sommeil favorise la prise de poids1
L’alimentation agit sur le sommeil et vice versa. La privation chronique de sommeil entraîne des modifications du comportement alimentaire avec à la clé un risque accru de prise de poids. En cause, la perturbation de mécanismes hormonaux. Quand on ne dort pas assez, la durée de sécrétion de la leptine (hormone de la satiété) est réduite et la durée de sécrétion de la ghréline (hormone de la faim) est augmentée. Conséquence, l’appétit va naturellement augmenter conduisant à des prises alimentaires plus importantes avec une appétence pour les aliments gras et sucrés. Outre ces facteurs hormonaux, le manque de sommeil augmente les occasions de manger car nous restons éveillés plus longtemps la journée. Enfin, la privation de sommeil induit de la fatigue et de la somnolence diurne, favorisant la sédentarité et le grignotage.
Vous l’aurez compris, plus vous dormez, moins vous avez de risque de prendre du poids.
